Aprender a manejar nuestro estrés tiene como resultado un sin número de beneficios como lo son: mejorar la concentración, facilidad para dormir, disminución de la ansiedad, aumento de la productividad laboral, mejora de las relaciones interpersonales, fortalece el sistema inmune, entre otras.
Existen distintas formas de manejo del estrés, lo más eficaz es asegurarse de cubrir las siguientes áreas:
- Respiración.
- Centrado.
Respiración
La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés. Aquellos factores que ocurren cuando estamos estresado tales como, aumento de la frecuencia cardíaca, respiración acelerada y presión arterial alta, pueden disminuir a medida que respiramos profundamente para relajarnos.
Existen muchos ejercicios de respiración que puedes realizar como ayuda para relajarte. El primer ejercicio es la respiración abdominal, se aprende fácilmente y es fácil de hacer. Es mejor comenzar por aquí, dado su sencillez.
Respiración abdominal
La respiración abdominal es fácil de realizar y es muy relajante. Intenta este ejercicio básico en cualquier momento que necesites relajarte o aliviar el estrés.
1. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
2.Coloca una mano sobre el abdomen justo debajo de las costillas y la otra mano sobre el pecho.
3. Respira profundo por la nariz y deja que el abdomen te empuje la mano. El pecho no debe moverse mucho.
4. Exhala través de los labios fruncidos como si estuvieras silbando.
5. Siente cómo se hunde la mano sobre tu abdomen y utilízala para expulsar todo el aire hacia afuera.
6. Realiza este ejercicio de respiración entre 3 y 10 veces. Tómate tu tiempo con cada respiración.
Respiración 4-7-8
Este ejercicio también utiliza la respiración abdominal para ayudarte a relajar. Puedes realizar este ejercicio sentado o recostado.
1. Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, al igual que en el ejercicio de respiración abdominal.
2. Respira profunda y lentamente desde el abdomen y cuenta en silencio hasta 4 a medida que inhalas.
3. Contén la respiración y cuenta en silencio del 1 al 7.
4. Exhala por completo a medida que cuenta en silencio del 1 al 8. Intenta sacar todo el aire de los pulmones para cuando llegues a 8.
5. Repítelo entre 3 y 7 veces o hasta que te sientas tranquilo.
Centrado
La definición más simple de centrado es la capacidad de estar presente en el momento y conectado con el cuerpo físico y emocional.
Este ejercicio pretende “reconectar” o estar “presentes” (al menos unos minutos) y que nos “reseteamos”.
Un aspecto clave cuando queremos “resetear” es trabajar en tres niveles diferentes: cuerpo, emoción y el lenguaje (añadir pensamientos o palabras positivas pues nuestro discurso interno o público es una forma que condiciona también nuestras emociones y con ello las acciones resultantes).
1. Cambia la posición. Si estabas sentado, levántate y camina unos instantes.
2. Respiración abdominal.
3. Lleva tu atención a tu cuerpo: espalda recta, hombros hacia atrás, mandíbula relajada y pies en contacto con el suelo.
4. Efectúa estiramientos en función de los músculos que estén más tensionados aguantando la posición del estiramiento al menos tres respiraciones abdominales.
5. Una vez hayas realizado tu “trabajo corporal” y h a y a s r e s p i r a d o profundamente, es momento de hacer una revisión emocional.
6. Reflexione sobre la emoción que te acompaña. ¿para qué la sientes?¿qué la despertó?¿que te pide que hagas?
7. Por último, practica un enfoque apreciativo, en el que en vez de mirar todo lo que te falta por hacer, resaltes aquello que ya hayas hecho. Así podrás enfocarte mejor en la tarea que sigue.
Consejo adicional, trabaja por bloques de máximo 50 minutos plenamente concentrado y con cualquier distractor silenciado y toma un descanso para centrarte.
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